瑜伽课才20分钟就喊累?给你一套方法!

2016-10-20 基础瑜伽课 基础瑜伽课

若你有上瑜珈课的经验,就能够体会站姿瑜珈是很需要体力的动作,通常20分钟就很累了。坐姿瑜珈动作,很多人因为腹肌、背肌没有力量,所以脊柱不直,很多动作都难以达到标准,而且容易灰心沮丧。

躺着做瑜珈就容易多了,脊椎稳稳的贴在地上,轻易的让脊椎保持笔直,脊柱直、身体保持一个平面是瑜珈动作的最基本要求,所以,躺着的瑜珈好处多多,尤其刚睡醒时也可以顺便动一动,将这套动作当成一天刚开始的暖操,动作累了要休息时,只要双脚一伸直、手心向上,就是大家最爱的大休息了,这套动作包含了瑜珈动作的八个方向的伸展〈延伸、收缩、左扭转、右扭转、左侧弯、右侧弯、前弯、后仰〉,很适合体力弱的人,或只想轻松的做瑜珈,或刚睡醒筋骨还很僵硬时;但也不要太小看它,天天做一做这套动作,瑜珈的功力也会大增喔。

一、骨盘上下《唤醒脊柱》:

〈方法〉

1仰卧,勾脚。

2吸气,手上举。

3右脚跟用力往下踩。让整个身体的右边相对的往下,形成右脚长左脚短。停留5秒。换边。重复10次。

二、脚踝压、勾《伸展前后腿筋》:

〈方法〉

1脚背往下压,最好压到脚背平,停留一下。

2反向,勾脚,用力伸展后脚筋到自己的极限,停留一下。

3重复10次。

三、脚踝内转、外翻《活化脚部关节、筋骨肌肉》

〈方法〉

1两脚臀宽,两脚往内转大拇指相碰。停留一下。

2两脚外转,尽量让脚掌边缘贴地。停留一下。

3重复10次。

四、脚指用力抓紧、张开《强化身体末梢》

〈方法〉

1脚指用力往内抓紧,抓紧后停留一下。

2脚指用力打开,让脚指互相分开、每根指头都充满力量,用力打开后停留一下。

3重复10次。

五、举腿《伸展后腿筋》

1仰卧姿,左膝盖弯曲。主要是让骨盘稳稳的贴地。

2右脚伸直,吸气,举脚;吐气,脚放下不着地30度。伸展后腿筋以及腹肌力。

3重复20次。换脚。

※很多人后脚筋都很紧,所以前弯手碰地都很难,这个动作帮助很大。人老化腿筋会很紧,走路脚都跨不出去,要能大步的走路,一定要伸展腿筋。

六、伸展膝关节《活化膝盖》

〈方法〉

1两脚屈膝,脚掌着地。

2右脚勾脚往上伸直,膝盖打直,收回。

3重复20回。

4换脚。

七、转髋关节,内、外转大圈《活化骨盘》

〈方法〉

1右脚膝盖弯曲靠近身体,往外画圈膝盖朝外,外转一圈,重复10次。

2右脚,反向转圈10次。

3换左脚,外转10次,反转10次。

※除了可以活化骨盘,因为髋关节很灵活走路的姿态会很轻盈美妙。

八、凯格尔操《防止漏尿》

《方法》                                 

1仰卧,弯曲膝盖,脚掌贴地,手自然放身旁掌心贴地。

2吐气,缩腹、夹臀,臀微内卷离地。收紧停住5个呼吸。

3吐气,臀落下。

4重复10回。

◎吐气、缩腹、卷夹臀

九、桥式《夹臀后弯》

〈方法〉

1仰卧,屈膝,两脚臀宽。

2吐气、收腹、夹臀,臀上举。举到最高点,停留5个呼吸。

3重复3次。

十、扭转《活化脊椎、按摩肾脏》

〈方法〉

1卧姿,屈膝,右脚跨过左脚,勾脚。手打开放身体两侧,掌心朝下。

2将膝盖降到左边地板,头转右边。

3腹部呼吸,每个吐气更放松,感觉右边肩膀往下、膝盖往左。

4换边。各重复3次。

十一、屈膝压腹式《坐骨神经痛、伸展腿筋、消化排泄系统功能》

〈方法〉

1卧姿,屈膝。

2手抱小腿,尽量让大腿贴腹部。

3臀部不往上抬高,吐气,感觉脊柱往地板方向下沉,放松。

4停留5个呼吸。

5重复3回。

十二、侧弯,金鱼摆尾《活化脊椎、按摩肝、胆、脾、胃》

〈方法〉

1仰卧,吸气,手上举过头。

2侧弯,让上半身移动到自己的极限,停留5个呼吸。

3换边,重复3回。

十三、伸展脊柱

〈方法〉

1手头上方反掌互握,手肘直。

2脚伸直,勾脚。

3吸气,让胸腔充满空气,同时手用力往上、脚用力往下。止息5秒。吐气放松,重复3回。

※仰卧姿正确的起身方法:右手上举,左脚屈膝,左手扶右地板右侧卧,让心脏不要被压迫,稍做停留,左手用力撑地,起身。

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